Поговорим о правилах питания в период ЕГЭ

Лилия Попкова, канд. мед. наук, доцент, заведующая кафедрой гигиены КемГМУ Минздрава России, рассказала о правильном рационе в период экзаменов, с точки зрения динамики работоспособности.

Подготовка и сдача экзамена — это мощный стресс, серьёзно влияющий на здоровье. Интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, нарушение режима сна и отдыха и главным образом эмоциональные переживания приводят к перенапряжению нервной системы.

Для снижения рисков последствий для здоровья и успешной сдачи экзамена необходимо соблюдать простые, но действенные рекомендации, учитывающие физиологические механизмы динамики работоспособности при организации режима дня и отдыха, питания, а также эргономику рабочего места и психогигиенические приемы самопомощи. Сегодня поговорим о правилах питания.

Для повышения умственной работоспособности и концентрации внимания, скорости и качества запоминания информации и профилактики алиментарно-зависимых заболеваний важным является организация здорового питания.

Питание должно быть регулярным

Основные приёмы пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусы. Рекомендуемая кратность приема пищи 4 раза.  Интервалы между приемами пищи не более 3,5-4 часов. Продолжительность комплексного обеда не менее 30 минут.

Порции должны только утолять голод, а не перенасыщать. Иначе возникнет состояние сонливости и резкого снижения работоспособности.

В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Оптимальным является рацион средней калорийности с достаточным содержанием свежих растительных продуктов — овощей и фруктов.

Продукты, которые улучшают интеллектуальную деятельность

Молоко и молочные продукты, рыба и морепродукты, мясо и субпродукты 1-й категории (печень) — стимулируют интенсивность умственных процессов, улучшают память.

Фрукты и овощи – содержат множество макро- и микроэлементов, витаминов и антиоксидантов.

Черника и морковь – поддерживают состояние органа зрения.

Цитрусовые – насыщают мозг кислородом и облегчают восприятие информации.

Орехи и бананы – укрепляют нервную систему.

Для перекусов рекомендуются свежие фрукты или сухофрукты, несолёные орехи, йогурты, свежеприготовленные молочные коктейли, маленькие кусочки тёмного шоколада.

Важно исключить крепкий чай и кофе, поскольку кофеин, содержащийся в этих продуктах, способствует истощению нервной системы и снижает функциональные резервы организма. Лучше отдать предпочтение чаям из трав, мяты, липового цвета, ромашки с учетом переносимости.

В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим. Следует выпивать не менее 1,5 литров воды, а не других напитков. Вода — необходимая составляющая рациона.

Важно в день экзамена хорошо позавтракать!

Лучше, если в завтрак будут включены: каша, омлеты, паровые котлеты, фрукты. Если из-за нервного перенапряжения невозможно съесть полноценный завтрак, то можно заменить на бананы, орехи, изюм, курагу, ананас, фруктовый или молочный коктейль.

Соблюдение простых правил в питании в период подготовки к экзаменам обеспечивает сохранение здоровья и успешную сдачу экзаменов.