Новый год – это запрограммированное недосыпание…

Что такое сон, сколько нужно спать и как выспаться перед новогодней ночью рассказал Дмитрий Кувшинов, д-р мед. наук, заведующий кафедрой нормальной физиологии имени проф. Н.А. Барбараш КемГМУ Минздрава России.

Новый год – радостный и долгожданный праздник. Но вот наши биологические ритмы, наш цикл «сон-бодрствование» в это время подвергаются серьезным испытаниям. Мы не спим чуть ли не всю ночь. У нас в Кузбассе многими принято еще и встретить Новый год по московскому времени, то есть раньше 4 утра не ложиться спать.

Что же такое сон? Сон — это особое состояние организма, характеризующееся угнетением или даже «отключением» сознания, снижением всех видов чувствительности и общей двигательной активности.

Различают медленный (медленно-волновой) сон и быстрый — парадоксальный или REM-сон, или сон с быстрыми движениями глазных яблок; один цикл сна длится примерно 1,5 часа.

Показано, что даже небольшие хронические нарушения сна, характерные для современного урбанизированного общества, могут представлять опасность для здоровья, чреваты серьезными последствиями в производственной сфере, на транспорте и т.п.

В то же время сон остается одним из недооцененных ресурсов управления жизнью.

Сколько же нужно спать?

Рекомендованная американской академией медицины сна средняя норма сна для взрослого человека – от 7 до 9 часов. Индивидуальные вариации могут быть от 4 до 12 часов. Лучше длительность сна рассчитывать в полуторачасовых циклах – 6, 7,5, 9 часов. Ну хотя бы 4 цикла (6 часов сна) «вынь да положи».

Чтобы определить свою норму, можно попробовать две недели придерживаться какой-либо продолжительности сна, например, 7,5 часов. При этом вечером должна быть такая усталость, чтобы заснуть за 15 минут, а с утра нужно проснуться за 15 минут и «включиться» в жизнь, не испытывая выраженной сонливости.

Если сонливость преследует — увеличить длительность сна на 30 минут и все повторить. Спать слишком долго («пересып») – это тоже плохо: желудочно-кишечный тракт «не радуется», нарушается циркуляция лимфы и т.д. Лечь спать желательно до 3 часов ночи, пока высок уровень мелатонина. Встать до 9 утра, пока еще относительно высока концентрация в крови кортизола. Просыпаться лучше в конце цикла сна, когда начинается новая медленно-волновая фаза.

Современные гаджеты, например, «умные часы» могут вас разбудить, реагируя на фазы сна (увы не все гаджеты точны в определении). Если не спать с «умными гаджетами», тогда можно определить количество циклов сна и установить будильник на соответствующее время.

Важно выдерживать режим дня и ложиться спать в одно и то же время. Это сложно. Мы разные — кто-то «сова», кто-то «голубь», кто-то «жаворонок». Но наши биологические часы помогают организму адаптироваться к режиму дня.

Главная часть биологических часов – центральный осциллятор, расположен в супрахиазмальных ядрах переднего гипоталамуса. Каждый нейрон ядра является самостоятельным генетически запрограммированным осциллятором, периодичность «хода» которого определяется скоростью определенных биохимических реакций в клетке, а свет «подстраивает» наши внутренние часы к внешним задатчикам времени.

Академик Иван Петрович Павлов говорил о том, что сон может наступать и по условно-рефлекторному механизму. Поэтому перед отходом ко сну минут за 15 лучше приглушить свет, послушать спокойную музыку, погладить кота, принять теплую ванну, выпить травяной чай и т.п.

Читать в смартфоне новости перед сном – это плохая идея. Мозг активируется. Новости-то обычно не очень позитивные. Плюс достаточно яркий света экрана также не способствует хорошему засыпанию.

Новый год – это запрограммированное недосыпание, а депривация сна нарушает функции, опосредуемые медиальной префронтальной корой, в особенности такие, как внимание и рабочая память.

Есть вариант «сонного лайфхака» — дневной сон. Дневной сон около 20 минут очень полезен, если удастся поспать 31 декабря – это хорошо. Спать больше 40 минут — это уже плохая история. Возникает сильное торможение в головном мозге, сложно выходить из сна — появляется спутанность сознания, так называемый синдром сонного опьянения, а возможны сонливость, «разбитость», высокая утомляемость.

Новый год — это радость, позитивные эмоции, ожидание светлого будущего, и в новогоднюю ночь можно немножко пожертвовать длительностью сна, ведь до 8 января будет не один шанс выспаться, отдохнуть, а может быть увидеть и творческий, прогностический сон. Кто знает…

Изображения: freepik.com