Сон – состояние, абсолютно необходимое для организма. Однако летом заснуть бывает сложнее из-за жары, долгого светового дня и духоты. Сегодня в рубрике «Твой психолог» Семен Юдин, руководитель Центра психологической поддержки КемГМУ Минздрава России, рассказывает о нескольких проверенных способах быстрее уснуть и лучше выспаться.
*Если во время чтения вы уснете, то тоже хорошо…
Важность сна
Недостаток сна бьёт по самым важным функциям организма — в первую очередь страдает внимание, а вместе с ним и другие когнитивные способности. Хронический недосып провоцирует структурные изменения в мозге: в его тканях скапливаются побочные продукты нейронной активности, включая токсичный бета-амилоид. Именно это вещество, накапливаясь, запускает процессы, ведущие к развитию болезни Альцгеймера. Но последствия не ограничиваются лишь мозгом: хронический недосып разрушительно действует и на внутренние органы. Более того, исследования показывают, что без дополнительного стресса дефицит сна сильнее повреждает тело, чем мозг.
Основные функции сна
Во время сна, особенно в медленной фазе, происходит консолидация памяти — закрепление полученных знаний. Но этим роль сна не исчерпывается: мозг использует его для «очистки», избавляясь от токсичных продуктов метаболизма, включая бета-амилоид.
Ключевой механизм этой «уборки» — глимфатическая система, которая активируется именно ночью, во время медленного сна. Если этот процесс нарушается, последствия могут быть катастрофическими.
Сон — не просто пауза в работе организма, а сложный и жизненно важный процесс, от которого зависит и ясность мысли, и здоровье всего тела.
Несколько простых советов
Подготовьте комнату для сна. Вам будет легче уснуть, если в комнате будет темно и прохладно. Перед отходом ко сну проветрите комнату. При использовании кондиционера или вентилятора не направляйте холодный воздух на себя.
Плотные шторы или маска для сна блокируют ранний солнечный свет, помогая организму вырабатывать мелатонин – гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования.
Ароматы лаванды, мяты или ромашки обладают успокаивающим эффектом. Несколько капель эфирного масла на подушку или в диффузор создадут лёгкий седативный эффект, облегчая засыпание.
Когда необходимо открыть окна, а под ними кто-то постоянно прерывает тишину, можно пойти от обратного и создать «приятный» шум. Тихо включить спокойную расслабляющую музыку, записи шума дождя или океана (в зависимости от того, что вас расслабляет). Также можно попробовать включить аудио книгу или даже лекцию, например, по квантовой механике или особенностях сельского хозяйства в Древнем Риме. Главное – подобрать диктора с наиболее монотонным голосом.
Подготовьте себя ко сну. Вечерний ритуал имеет огромное значение для качества сна. Начните с прохладного душа. Вода чуть ниже температуры тела поможет расслабиться и снять напряжение. После этого наденьте удобную дышащую одежду из натуральных тканей, например, хлопка.
Питание также играет важную роль: избегайте тяжелой пищи перед сном. Последний прием пищи должен быть легким и состоять из овощей, фруктов, злаков. Поздние ужины перегружают пищеварение, ухудшая усвоение полезных веществ.
Кофеин, алкоголь и никотин – злейшие враги здорового сна. Они стимулируют нервную систему, мешая организму перейти в режим отдыха. Не менее важно ограничить использование гаджетов: голубой свет от экранов подавляет выработку мелатонина. Если отказаться от смартфона или ноутбука сложно, используйте специальные очки или приложения, снижающие вредное излучение.
Физическая активность перед сном тоже может помешать отдыху. Интенсивные тренировки заряжают энергией, поэтому лучше перенести их на более раннее время. То же касается умственной нагрузки: сложные задачи, работа и серьезное чтение активизируют мозг, мешая ему переключиться на сон. Вместо этого выберите что-то спокойное и приятное – это поможет настроиться на отдых.
Быстро отвлечься от неприятных мыслей поможет медитация. Это способ расслабиться перед сном и быстро уснуть. У многих практикующих медитацию даже возникает такая проблема: они засыпают (но ведь нам это и нужно). Попробуйте медленное спокойное дыхание. С медленным вдохом и медленным выдохом.
Но лучше всего помогает постоянный режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать естественный цикл сна и бодрствования.
Бывает, что нужно раньше лечь спать, потому что завтра важный день и как на зло, сон никак не приходит. Это происходит потому, что мы даем себе установку: «Быстро спать!». Но сон так не работает. Если сильно упросить, то сон — это торможение активности. А когда мы приказываем себе быстро уснуть, это наоборот, побуждение. Две противоположные команды. Сну не прикажешь, он придет тогда, когда положено. Поэтому лучше подумать о чем-то приятном. Представить место, где вы бы могли расслабиться. Берег водоема, опушка леса или, может быть, любимый диван. Ждите ваш сон в этом месте, а все проблемы пусть останутся за пределами вашей кровати!
Безмятежных и крепких вам снов!
