Как вернуться к здоровому графику сна, если в новогодние праздники он сбился

«Сон – это особое состояние организма, характеризующееся угнетением или даже «отключением» сознания, снижением всех видов чувствительности и общей двигательной активности. Но бессонная ночь – одна из главных традиций празднования Нового года. В Сибири многие встречают праздник «по Москве», то есть отправляются спать глубокой ночью или под утро», – Дмитрий Кувшинов, д-р мед. наук, заведующий кафедрой нормальной физиологии имени профессора Н.А. Барбараш КемГМУ Минздрава России.

***

Нарушения сна и бодрствования, столь характерные для праздничного времени, не только представляют опасность для здоровья, но и чреваты серьезными последствиями в быту, в семье, на транспорте и так далее.

Некачественный сон усиливает дневную сонливость, провоцирует повышение уровня гормонов стресса, когнитивные и обменные нарушения, снижение иммунитета, нарушение секреции дельта-сон индуцирующего пептида гипоталамуса, важного стресс-лимитирующего и адаптогенного фактора. Безусловно, дискомфорт будет, и, чтобы восстановить сбитый режим придется приложить усилия. Сложнее нормализовать режим детям.

Разница во времени подъема в выходные должна быть не более двух часов по сравнению с буднями, иначе есть риск нарушения биологических часов (джетлаг). Поэтому время засыпания должно смещаться к «привычному».

Начать засыпать на 20-30 минут раньше в течение нескольких дней, пока не приблизимся к привычному времени засыпания; то же касается пробуждения. Попытка сразу лечь спать на 2-3 часа раньше вряд ли будет принята позитивно организмом. По возможности стоит или избегать дневного сна (в первый-второй день праздников этого может и не получится), или ограничить его до 1 часа – длительный дневной сон может помешать заснуть ночью.

В первой половине дня желательно вернуть физическую активность: прогулки на свежем воздухе (минимум 30 минут), гимнастика по утрам помогут заснуть вечером. Но перед сном – часа за три – не тренируйтесь интенсивно, большая физическая активность нежелательна. Расслабление мышц – это и снижение активации центральной нервной системы.

Поэтому, например, перед сном можно принять теплую ванну: это расслабит и поможет скорее уснуть. Стараться избегать кофеин во второй половине дня. Лёгкий ужин за 3-4 часа до сна также предпочтителен (хотя бы с третьего дня праздничных каникул).

В спальне должно быть прохладно (около 20°C), влажность 40-50% и даже более важно, темно (нужны шторы «блэкаут» и никаких дополнительных источников света – иначе снижается продукция гормона мелатонина, важного регулятора биоритмов и адаптогена). Перед сном проветрить комнату.

Помогут засыпанию приглушенный свет, уход за телом, чтение бумажной книги с нестрессогенным содержанием, прослушивание релакс-музыки, ароматерапия (например, запахи лаванды, валерианы).

Нельзя использовать спальное место для работы! Если все же используются гаджеты перед сном, то нужно уменьшить яркость экрана и включить специальный фильтр, который устраняет голубой спектр (экран уйдет в желтый спектр).

Если так и не удалось заснуть в течение 30 минут, подсчет баранов вряд ли поможет, лучше встать и заняться скучным делом: прибраться в шкафу, протереть мебель или подоконники и т.п. Минут через 30 повторить попытку заснуть.

Утренний яркий свет (10 000 люкс) помогает нормализовать, «сдвинуть» ритм вперёд (минут на 15 можно побыть при таком освещении). В кровати больше 20 минут лучше не залеживаться.

В идеале к выходу на работу следует готовиться – за 3 дня начать жить в том графике, в котором обычно проходит повседневная деятельность после завершения новогодних каникул.

Иллюстрация создана в GigaChat с помощью Kandinsky