Мысли позитивно и рационально!

Мы постоянно оцениваем все, что происходит вокруг нас - события, явления, людей и себя. «Какая хорошая/плохая погода», «Он зануда», «Я хорош/плох в этом деле» - такие оценки лучше помогают откликаться на постоянно меняющиеся вокруг нас условия и регулировать свое поведение.

Наш мозг настроен таким образом, что на каждую ситуацию он реагирует, выделяя соответствующие гормоны и нейромедиаторы (например, адреналин - в случае, если мы оценили ситуацию как угрожающую).  

Критерии для оценок мы получаем в процессе обучения или социализации. Однако наша оценка окружающего мира может искажаться из-за плохого самочувствия или усталости, под влиянием социальной среды. Например, существует стереотип, что успешный человек должен быть успешен во всем. Такая искажённая оценка может приводить к тому, что человек начнет воспринимать каждую ситуацию, как пугающую или угрожающую. И не важно, мнимая опасность или выдуманная, актуальная или перспективная - гормоны стресса будут вырабатываться всегда. Это вызывает лишнее напряжение и организм постепенно истощается.

Вот несколько примеров искаженных оценок:

- Катастрофизация (негативные предсказания): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов. Пример: «Я перенервничаю на экзамене и ничего не смогу ответить».

- Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного. Пример: "Оценка «удовлетворительно означает, что я неспособный. Оценка "отлично" не означает, что я умный".

- Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий. Пример: "Один плохой результат по тесту (наряду с несколькими хорошими) свидетельствует о том, что я лентяй".

Что же делать в такой ситуации?

Мы часто слышим советы: «думай о хорошем», «мыслить нужно позитивно», «в каждой ситуации есть что-то хорошее». Отчасти это верно. Позитивная трактовка ситуации действительно может улучшить состояние и дать надежду на будущие. Однако если человек постоянно будет «насильно» искать во всем только хорошее и «натягивать» улыбку даже если ему этого не хочется, то это тоже будет истощать, как и восприятие всего через негативную призму. Если «душить» и подавлять негативные эмоции, то они никуда не денутся, а будут только накапливаться.  

Лучший способом справиться с негативным восприятием – разбор и анализ ситуации!

Постарайтесь задать вопросы:

В случае «Катастрофизация» - «Насколько уж действительно катастрофичными будут следствия?»; «Какие есть еще варианты развития событий?»; «Насколько они вероятны?».

В случае «Магнификация/минимизация» - «Какое у меня соотношение хороших и плохих оценок?»; «Нормально ли то что я могу ошибиться?»; «Есть ли еще причины моих ошибок?».

В случае «Мысленный фильтр» - «В чем я успешен?», «Что у меня действительно хорошо получается?».

Если вы подмечаете все плохое, что с вами происходит, даже самые мелкие неприятности, начните подмечать и хорошие моменты (в том числе и самые мелкие). Будьте честными с собой. Скорее всего, хороших и плохих моментов окажется 50/50, а возможно, хороших моментов будет больше.   

Если вы обнаружили необоснованно негативную оценку происходящего, постарайтесь придумать более объективную трактовку ситуации. Негативная трактовка: «Я получил плохую оценку, потому что я бездарность». Другая трактовка: «Я получил плохую оценку потому, что предмет действительно сложный».

Проверяйте обоснованность ваших негативных мыслей. Составьте небольшой список аргументов, подтверждающих эти мысли («За») и опровергающих их («Против»).

Постарайтесь исключить из лексикона следующие фразы как: «Это не выносимо», «Я с этим не справлюсь». Скорее всего вы уже сталкивались с такими ситуациями (например, подготовка к экзамену) и вы с ними справились, а значит и эти задачи вполне вам по силам!