«Твой психолог»: как перестать бояться и пройти аккредитацию

Волнения, страхи, переживания сопровождают любой экзамен, аттестацию. Эмоциональным испытанием можно назвать и аккредитацию, которую сегодня проходят выпускники. О том, как справиться с собой и выйти из испытания победителем – руководитель центра психологической поддержки КемГМУ Минздрава России Семен Юдин.

«Что если я не сдам?». «Вдруг я так сильно разволнуюсь, что все забуду?». Такие мысли могут мешать сосредоточиться. И сколько бы человек не отгонял их, подобно рою назойливой мошкары, они постоянно возвращаются и только усиливают тревогу.

В когнитивной психотерапии такие мысли называются «неадаптивными» или «дисфункциональными», потому что они не приносят никакой пользы.

Беспокойство за свое будущие и за результаты экзаменов – это нормально, пока это не мешает их сдавать.

Как же с этим бороться?

Для начала работы с такими мыслями необходимо задать несколько вопросов и попытаться на них ответить:

1. Каковы доказательства, поддерживающие эту идею (например, что я обязательно провалюсь)?

2. Какие могут быть альтернативные варианты развития событий?

3. Помимо чего-то плохого, что еще может произойти? Что самое лучшее может произойти?

4. Каков самый реалистичный исход?

5. Каковы последствия моей «веры» в дисфункциональную мысль?

6. Что я мог бы посоветовать другу, который находится в такой же ситуации? (мы часто можем находить самые разные варианты решения проблемы для других, но когда такая же проблема случается с нами, мы впадаем в ступор)

Дисфункциональные мысли, в которые мы «верим» бесполезно отгонять, потому что они встроены в наше мировоззрение. Но сейчас мы подвергли их сомнению, и теперь их можно изменить, переформулировав в нечто более функциональное.  

Измените мысль таким образом, чтобы она несла позитивный характер или предполагала развитие.

Например:

- Вдруг я не пройду аккредитацию – Я вполне способен пройти аккредитацию.

- Вдруг мне попадется вопрос, который я не знаю – Я прошел большой путь, сдал множество тестов и экзаменов, поэтому вопросов, которые я не знаю, будет минимальное количество. А на те, что попадутся, я смогу ответить, используя логику и мышление, ведь учеба — это не только зубрежка.

- Что, если я так сильно разволнуюсь, что не смогу ответить ни на один вопрос – волнение может активизировать мое мышление, взбодрить меня и раскрыть мой потенциал.

- Я ничего не знаю – Все, что от меня требуется это выучить столько вопросов сколько получиться.

Часто тревога основана на переоценке вероятности негативных событий.

- Мне обязательно не повезет – Вероятность везения или невезения одинакова, поэтому мне вполне может повезти, а чем больше я выучу, тем большая вероятность, что мне попадется то, что я знаю.

Новые функциональные трактовки лучше закреплять в письменном виде, так это будет происходить не где-то в воображении, а воплощается в деятельности.

Техника остановки мысленной картины

Суть ее в том, что вы прерываете неприятный образ дисфункциональной мыли. К примеру, представляя дорожный знак "STOP" или мысленно восклицая: "Стоп!" Можно сопроводить этот образ, громко хлопнув ладонями, или производить какое-либо другое действие, несовместимое с дальнейшим погружением в тягостные пережива­ния.

Правильное питание

В рационе питания обязательно должны присутствовать все необходимые нутриенты (белки, жиры, углеводы, витамины и различные макро- и микроэлементы), так как устойчивость организма к стрессу напрямую зависит от функционального состояния нервной и эндокринной систем. Стоит отметить особенную важность употребления витаминов группы В, антиоксидантов - витаминов С, А, Е, селена, а также достаточного количество магния, цинка и кальция. Нарушения пищевого поведения (например, «заедание проблем», злоупотребление сладким, мучными продуктами или алкоголем) довольно часто вызваны хроническим стрессом.

И, конечно, не забывайте про полноценный и здоровый сон. Чем больше у вас сил, тем лучше вы будете справляться с любой проблемой.

Верьте в себя и в свои силы, вы вполне способны все преодолеть!

До встречи в рубрике «Твой психолог» в новом учебном году!